每年 10 月 20 日是世界骨质疏松日，今年的主题聚焦“健康体重，强骨健身”。很多人对骨质疏松的认知停留在“缺钙”，却忽略了体重这一关键影响因素 ，体重失衡会让骨质疏松风险增加，而脊柱往往是最先受影响的部位。体重是骨密度的“天然调节器”，一旦偏离健康范围，骨质疏松可能找上门，进而威胁脊柱健康。

低体重:骨质疏松的加速因素(BIM＜19kg/m²)

体重过轻的核心问题是肌肉量不足！肌肉对骨骼的机械刺激作用是维持骨密度的重要动力，当体重过轻、肌肉量不够时，这种刺激大幅减少，成骨细胞活性下降，骨吸收的速度超过骨形成速度，长期下来就会触发骨质疏松。

高体重:骨子疏松的潜在诱因(BIM≥28kg/m²)

不少人误以为“体重越重，骨骼越结实”，但肥胖对骨骼的伤害更隐蔽。

➤一方面，肥胖会导致体内炎症因子水平升高，这些因子会激活破骨细胞，加速腰椎、胸椎等中轴骨的骨量丢失；

➤另一方面，肥胖人群常伴随胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗状态会抑制成骨细胞功能，最终形成 “骨流失＞骨生成” 的失衡状态，同样会增加骨质疏松的风险。

抗骨质疏松:体重管理+科学干预双管齐下

预防和改善骨质疏松，关键在于“平衡体重” 与“强化骨骼” 同步进行，具体可从 5 个方面入手：

1、控制体重:锁定BMI"黄金区间"

BMI(20~24kg/m²)区间内，

较能兼顾肌肉对骨骼的刺激与骨骼承受力，

减少骨质疏松风险。

✅低体重人群：不建议单纯“增重”，需做到增肌 + 增重同步，通过提升肌肉量增强对骨骼的机械刺激；

✅高体重人群：优先减少腰围和腹围，可选择游泳、骑自行车等非负重运动。

2、加强营养:补足骨骼所需的关键营养

✅钙：是构成骨骼的基础物质，优先通过天然食物补充，如乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、海产品、坚果种子等；

✅维生素 D：是促进钙吸收的重要助力，适当晒太阳有助于皮肤合成足够的维生素D，但应避免长时间暴晒；

✅蛋白质：维持肌肉量、促进骨形成的关键，可通过鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆制品等补充。

3、适当运动:为骨骼提供适度的压力刺激

运动不仅能激活成骨细胞，还能调节全身代谢、改善肌肉神经功能，从而增强骨强度和肌肉强度，延缓骨质疏松进展。

建议选择快走、太极拳、轻柔的力量训练等，避免过度弯腰、负重的动作。

4、定期筛查：早发现才能早干预

骨密度检测是筛查骨质疏松的“金标准”，出现以下情况时，建议尽早到正规医院进行检测：

⭕50 岁以上女性、60 岁以上男性；

⭕1 年内体重增减超过 10 斤；

⭕有骨质疏松家族史或脊柱骨折史；

⭕患有糖尿病、类风湿关节炎等基础疾病；

⭕长期服用激素、甲状腺相关药物。

5、药物治疗：遵医嘱是关键

若骨密度检测确诊骨质疏松（T 值≤-2.5），或已出现椎体压缩性骨折，建议在医生指导下进行抗骨质疏松治疗。切勿自行购药服用，以免延误治疗或影响健康。

骨质疏松可防，脊柱骨折可治

很多人觉得骨质疏松是“老年病”，但实际上骨量流失从 30 岁左右就开始了，早期干预至关重要 —— 科学管理体重、补充营养、坚持运动，能降低脊柱骨折风险。

管好体重，护好骨骼，让生活更有质量！