每年10月20日是世界骨质疏松日。2026年，中国主题为“骨肌同管，共促健康”。该主题提示：防治骨质疏松症，除关注骨密度外，还应重视肌肉力量、肌肉量和肌肉功能。

不少人在发生骨折前，并不知道自己患有骨质疏松症，因此更需要提前了解、提前预防。

什么是“骨肌同管”

骨骼与肌肉在结构和功能上相互关联。肌肉力量和质量下降（肌少症）会削弱活动能力和平衡能力，增加跌倒风险，而跌倒是骨质疏松性骨折的主要诱因。有研究分析显示，在我国低骨密度相关的健康损失中，跌倒是主要原因，且疾病负担正由“致死”更多转向“致残”，即更多人面临长期的活动受限。

因此，预防骨折既要提高骨强度，也要维持肌肉功能、降低跌倒风险。

日常生活中如何“骨肌同管”？

➤均衡饮食。保证奶制品、豆制品、鱼虾、蛋类和新鲜蔬果的摄入，适当增加优质蛋白质。饮食摄入不足时，可在医生指导下补充钙和维生素D。

➤适度日晒。建议选择早上10点前或下午5点后的温和时段，每天将面部、手和手臂暴露于阳光下约30分钟，不涂防晒霜，避免正午烈日暴晒，以促进维生素D合成。

➤规律运动。每周至少进行2天抗阻训练，如弹力带、哑铃或自重练习，并结合单腿站立、太极拳、八段锦等平衡训练。老年人应避免长时间跑步、快走及弯腰搬重物等过度负重。

➤管理体重和生活习惯。体重过低或过高均会增加骨折风险；减重应避免盲目节食，以免肌肉同时流失。同时应戒烟、限酒，不过量饮用咖啡、浓茶和碳酸饮料。

➤预防跌倒。保持居家地面平整干燥，清除通道杂物，夜间配置照明，适当安装扶手，穿合脚的防滑鞋；起身不宜过快；视力不佳者及时矫正；使用镇静催眠类药物者，应遵医嘱评估。

这些人群应尽早筛查

下列人群建议主动咨询医生，进行骨密度检查和骨折风险评估：

①绝经年龄早于48岁的女性；

②65岁以上人群；

③有骨质疏松性骨折家族史者；

④体重过低者；

⑤长期吸烟或过量饮酒者；

⑥有跌倒史或肌力下降者。

出现骨痛、身高变矮、轻微外力即发生骨折，或明显乏力、活动耐力下降时，应及时就医。确诊后需在医生指导下规范抗骨质疏松治疗，饮食和运动不能替代药物治疗。

关于骨质疏松的几个误区

➤误区一：只要补钙就够了。

钙是骨骼的重要原料，但并非全部。预防骨折还需要维生素D、蛋白质、规律运动和防跌倒等多方面配合。

➤误区二：没有症状就不用检查。

骨质疏松症早期常缺乏典型表现，椎体骨折也容易漏诊。如出现骨痛、身高变矮，或轻微磕碰即发生骨折，应及时就医。

➤误区三：减少活动防跌倒。

过度减少活动会使肌力和平衡能力进一步下降，反而增加跌倒和骨折风险。应在安全的前提下保持适度运动，必要时借助辅助工具或由家人陪同。

➤误区四：骨质疏松与年轻人无关。

青少年时期是骨骼发育的重要阶段，良好的饮食和运动习惯，有助于成年后保持骨骼健康。

骨质疏松症可防可治！起关注骨骼，也关注肌肉，必要时尽早筛查、规范治疗，才能有效降低骨折风险，保持行动能力与生活质量。

（温馨提示：本文内容仅为健康科普知识分享，仅供参考，不作为诊断及医疗依据。个人健康情况不同，请勿自行诊断、用药。如有骨骼肌肉相关不适，请前往正规医疗机构就诊，遵医嘱检查与治疗。）